Acides Gras Essentiels

Les acides gras essentiels sont, comme l’indique assez clairement leur nom, essentiels à notre santé.

Il s’agit d’un type très particulier d’acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer.

Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.

Il existe 2 principaux types d’acides gras essentiels : les oméga 3 et les oméga 6.

Même si ces 2 types d’acides gras sont aussi important l’un que l’autre pour la santé de notre corps, ce sont surtout les oméga 3 qui sont les plus difficiles à avoir en quantité suffisantes.

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Pourquoi les acides gras essentiels (AGE) sont-ils si importants ?

Ils sont essentiels à notre santé car ils jouent un rôle extrêmement important dans de nombreuses fonctions physiologiques. En voici quelques exemples :

  • construction et maintien des membranes cellulaires,
  • régulation de l’inflammation,
  • production d’hormones.

Le problème avec l’alimentation moderne

Les acides gras essentiels se trouvent principalement dans les poissons gras, les graines et les huiles végétales.

Il est à noter que les oméga 3 d’origine végétale sont moins efficace que ceux d’origine animale.

En effet, les oméga 3 contenus dans les graines et noix contiennent majoritairement de l’ALA. Ces ALA sont convertis en EPA et DHA par notre organisme mais dans une très faible proportion.

Or, ce sont surtout les formes EPA et DHA dont notre corps à besoin et qui apportent tous les effets bénéfiques des oméga 3.

Notre alimentation moderne pose 3 problèmes majeurs :

  • nous mangeons de moins en moins de poissons gras et de graines riches en oméga 3 (sardine, hareng, noix ….),
  • nous mangeons de plus en plus d’aliments à haute teneur en oméga 6 (huile de tournesol, soja, maïs …),
  • et en plus, nos aliments sont souvent cuisinés à une température qui dégrade la qualité des omégas contenus dans ces aliments.

Il y a 2 conséquences directes à ceci :

  • notre alimentation contient de moins en moins d’oméga 3 qualitatifs,
  • et de plus en plus d’oméga 6.

D’où une carence en oméga 3 ET un déséquilibre dans le ratio Oméga 3 / Oméga 6

Conséquences d'une carence en oméga 3 sur la santé

Si l’alimentation n’apporte pas assez d’oméga 3, les conséquences à long terme peuvent être désastreux. Quelques exemples :

  • problèmes cardiovasculaires,
  • problèmes avec les fonctions cérébrales,
    • mémoire,
    • concentration,
    • dépression,
    • anxiété.
  • problèmes inflammatoires,
  • problèmes de vision,
  • problèmes de croissance et de développement chez l’enfant.

Se supplémenter en AGE

L’idéal est d’atteindre une consommation hebdomadaire de 2 g à 3 g d’EPA et de DHA (les principaux constituants des oméga 3).

Cela équivaut à 100 g de sardines 2 à 3 fois par semaine.

Ce n’est pas insurmontable, n’est-ce-pas ?

Une autre alternative est, bien entendu, de se supplémenter en acides gras essentiels oméga 3.

Attention, cela ne doit pas vous dispenser de tout effort alimentaire. Essayez tout de même d’ajouter le maximum d’aliments contenants des oméga 3 dans votre alimentation.

Donc, disions-nous, vous pouvez vous supplémenter en Oméga 3.

Les capsules d’oméga 3 sont principalement issues d’huiles de poisson pour les raisons que nous avons évoqué plus haut. Elles sont très bien tolérées par l’organisme et complètent avantageusement une alimentation nativement faible en poissons et graines.

A condition de bien les choisir pour ne pas faire plus de mal que de bien à votre organisme bien sûr.

Les points importants pour bien choisir ses compléments alimentaires à base d'Oméga 3

Afin de choisir un complément sûr, de qualité, suffisamment dosé ET toléré par votre corps, voici un mini guide des points importants que vous devrez regarder avant d’acheter vos omégas.

Teneur en huile de poisson ≠ teneur en oméga 3 ≠ teneur en EPA et DHA

Ce que cela signifie c’est qu’il faut bien faire à attention à la concentration finale en principes actifs de vos oméga 3.

Rappelez-vous : ce n’est pas tant la quantité d’huile de poisson ou encore d’oméga 3 totaux qui va être important mais bien la quantité d’EPA et de DHA.

Car ce sont bien les EPA et DHA dont votre corps à le plus besoin.

Ainsi, si vous trouvez un complément alimentaire qui affiche 1000 mg d’oméga 3 par capsule, déjà soyez assuré(e) que la taille de la capsule sera énooorme mais surtout, vérifiez bien que la concentration en EPA et DHA soit au RDV.

Car si ces 1000 mg d’huile de poisson apportent seulement 100 mg d’EPA et 100 mg de DHA alors, c’est que 90 % du contenu de la capsule ne sert à rien.

Et pour la petite histoire, sachez que ces chiffres ne sortent pas de nulle part. J’ai réellement vu une marque qui proposait cette concentration. Par souci d’équité, je tairai leur nom.

A minima, une bonne marque doit proposer :

Le mystère de l’indice TOTOX

Sachez que très peu de marques vous donneront cet indice et ce n’est pas bon signe.

En effet, l’indice TOTOX est utilisé pour évaluer la qualité et la fraicheur des suppléments à base d’oméga 3.

Plus l’indice indiqué est élevé et plus les oméga 3 sont oxydés. C’est-à-dire qu’ils sont non seulement inefficaces mais encore potentiellement dangereux pour votre santé .

Ainsi, au-delà d’un TOTOX à 25, passez votre chemin.

Le label « qualité EPAX », quant à lui, garanti un TOTOX inférieur à 10.

Donc si une marque affiche ce label, vous pouvez être sûrs de la qualité de vos oméga 3.

L’origine des huiles de poisson

L’autre élément important à prendre en compte est l’origine des huiles de poisson. Par origine, j’entends : de quels types de poissons proviennent-ils ?

Pourquoi ?

Plus un poisson sera haut dans la chaine alimentaire (saumon, thon …) plus il aura de « chances » de contenir des polluants environnementaux (mercure …) qui peuvent se retrouver dans vos compléments alimentaires.

A contrario, plus le poisson sera en bas de la chaine (krill, sardine, hanchois …) moins il contiendra de polluants.

Chaine alimentaire des poissons riches en oméga 3

Là encore, le label « qualité EPAX » garanti que ses huiles de poissons sont 100 % issues de petits poissons en bas de la chaine alimentaire.

La taille des capsules

Pour ceci en particulier, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises marques.

Il s’agit surtout de ce que vous souhaitez.

Ainsi, il faudra souvent faire un choix entre la taille de la capsule et le nombre de capsules à prendre par jour.

A concentration en EPA/DHA égales, certaines marques proposeront des capsules plus grosses mais en seulement 1 prise par jour.

Là où d’autres proposeront des gélules plus petites mais à 2 à 6 par jour.

Vous êtes dans quelle équipe ?

Le détail qui tue ?

Pour finir, et je parle vraiment d’expérience là encore, si vous êtes sensible de l’estomac, pensez à bien vérifier si les huiles utilisées sont bien désodorisées.

Vous n’aimeriez pas du tout avoir un petit retour gastrique au parfum « huile de poisson » au milieu de l’après-midi …

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